Pour avoir des résultats plus rapidement, et surtout sur la durée, les moments passés à la salle doivent s’accompagner de changements dans d’autres domaines de vie. En gros, le sport ne suffit pas… Regardons aujourd’hui quelle alimentation adopter pour accompagner ses exercices de musculation.

L’importance de l’alimentation

La prise de masse, c’est la phase de développement de la masse musculaire. Bien que l’objectif soit de prendre du muscle, cette période s’accompagne généralement de prise de graisse. On distingue la prise de masse classique ou sale (« dirty bulking ») dont l’objectif est d’atteindre un surplus calorique, peu importe comment, de la prise de masse sèche ou propre (« lean bulking ») où les aliments de qualité sont privilégiés.
La sèche est la période qui arrive après la prise de masse. Maintenant que les muscles sont là, elle sert à perdre la graisse pour les rendre visibles, pour sculpter la silhouette. Ce n’est pas un régime de perte de poids, qui ferait fondre les muscles et perdre de l’eau en même temps que la graisse, mais bien un programme alimentaire spécifique.

Si l’objectif est la prise de masse

Avant de commencer, il faut calculer les besoins en calories quotidiens. Calories utilisées par le métabolisme de base (selon âge, poids, taille) + dépense énergétique quotidienne + séances de sport = nombre de glucides, lipides et protéines dont le corps a besoin pour vivre au quotidien. Ensuite, selon l’objectif, on établit un programme alimentaire. On peut s’inspirer des menus journées « tout prêt », l’important étant le nombre de calories consommées par jour. Les aliments préférés des sportifs en prise de masse : oeuf, fromage blanc faible en matière grasse, poulet, saumon, thon, tofu, haricots rouges, riz brun, pâtes complètes et flocons d’avoine. Attention, pour ne pas prendre trop de graisse et la stocker, la rigueur à l’entraînement est particulièrement nécessaire !

3. Si l’objectif est la sèche

C’est un exercice qui nécessité de l’assiduité et une bonne maîtrise des règles nutritionnelles de base. Ce qu’il faut retenir : réduction calorique de 15-20% sur l’apport énergétique total, consommation de 1,5-2g de protéines par kg de poids corporel et par jour, apport en lipides de qualité, réduction de l’apport en glucides, environ 2L d’eau par jour et maintien d’un apport en micro-nutriments. Le sucre, les céréales raffinées, les biscuits/gâteaux/viennoiseries, plats préparés, fast-food et alcool sont à éviter.
De façon générale, plus l’alimentation est simple et faite maison à base de produits bruts, plus la sèche sera efficace. Attention, la perte de poids doit être contrôlée pour éviter un amaigrissement trop rapide, qui entraînement une fonte du tissu musculaire.